Практики для ведения личного дневника

Практики для ведения личного дневника

Практики для ведения личного дневника

Личный дневник — незаменимый личный психотерапевт. Хочу поделиться с вами несколькими упражнениями, которые рекомендую использовать при ведении личного дневника для развития осознанности и саморефлексии. Для каждой практики можно завести разные разделы или использовать отдельные блокноты.

практики

Словарь чувств

Сформулируйте свой словарь чувств, в котором вы будете фиксировать ваши чувства и то, как вы к ним относитесь. Создайте таблицу с 3-мя колонками. В первой запишите название чувства, во второй — как вы ощущаете это чувство «здесь и сейчас». В третьей колонке укажите дату заполнения. Для эффективности рекомендую менять цвета, при каждом новом подходе выписывания чувств, так вы более наглядно будете видеть свою динамику.

К примеру:

Чувство Описание чувства
«Как я его ощущаю?»
Дата
Радость Легкость в теле, улыбка,
приятное настроение, комфорт.
Вина Сдавленность, нежелание
разговаривать, ощущение страха.

 

Упражнение «Какой/какая я?»

Для этого разделите лист на две части. В первой выпишите ответы на вопрос «Какой/какая я?». В соседнем столбике, напротив каждого слова напишите противоположное ему. К примеру: добрая – злая, умная – глупая, хитрый — доверчивый. Посмотрите на обе эти колонки. Какая из них вам больше нравится? Выполните с каждой колонкой поэтапно упражнение, отвечая письменно на вопросы: «Есть ли в этой колонке чувства, которые я хочу в себе развить? Какие чувства я презираю, почему?». Возвращайтесь к этому упражнению с периодичностью раз в несколько месяцев. Понаблюдайте, произошли ли с вами какие-то изменения. Как вы сейчас смотрите на описанные ранее чувства.

К примеру:

Добрая Злая
Открытая Застенчивая
Хитрая Доверчивая

По желанию зарисуйте на обратной стороне листа образы: один, который характеризует вас по первой колонке; другой – по второй. Посмотрите, что у вас получилось.

Упражнение «Диалог»

Попробуйте представить себя в диалоге с кем-то или чем-то. В качестве оппонента вы можете выбрать человека, предмет, эмоцию, ощущение в собственном теле, ситуацию или любимого персонажа. Попробуйте развернуть диалог. Задавайте вопросы, пробуйте прояснить ситуацию. Давайте возможность высказаться. Старайтесь не ограничивать себя, попробуйте представить это упражнение, как игру, будто вы снова стали ребенком. Главное в упражнении — довести разговор до конца. Если у вас возникают паузы или начинает казаться, что тема исчерпана, спросите: «Есть ли что-то еще что нам было бы важно обсудить? Хочешь ли ты что-то сказать?». Опирайтесь на свою интуицию. Попробуйте отдаться потоку. Это упражнение богато неожиданными открытиями и прозрениями.

практики ведения дневника

Упражнение «Неотправленное письмо»

В жизни каждого из нас порой возникают ситуации, когда кто-то может причинить нам боль, обиду, вызвать в нас ярость, гнев, раздражение. Эта техника ведения личного дневника помогает привести мысли в порядок, разобраться в своих чувствах, ощущениях по отношению к другому человеку или пережитой ситуации. С её помощью вы можете безопасно выплеснуть накопившиеся внутри чувства, без последствий для окружающих. Самое главное — не отправить их обидчику. В отличии от техники «Диалог», «Неотправленные письма» позволяют выразить все свои чувства без пауз и преград, так как общение будет исключительно односторонним, в потоке. И, что самое приятное, никто вас не прервет и не ответит грубостью.

Перечисленные психологические практики могут как улучшить, так и ухудшить ваше настроение. Относитесь к моим упражнениям как к приглашению к экспериментам, а не как инструкцию к действию. Разумное решение сложного эмоционального состояния — обращение к психологу.


Интересно почитать