Как вернуть хороший сон и избавиться от кошмаров

Как вернуть хороший сон и избавиться от кошмаров

Как карантин влияет на людей

Длительный карантин и вынужденная изоляция негативно сказываются на физическом и психическом состоянии людей.

Согласно отчетам, опубликованным в журнале Lancet в 2020 году, при карантине и длительной изоляции большинство людей испытывали как краткосрочные, так и долгосрочные проблемы с психическим здоровьем.

Отмечалось развитие симптомов депрессии, стресса, гнев, замешательство, раздражительность, эмоциональное истощение, недосыпание, бессонница, злоупотребление алкоголем и психоактивными веществами. Исследователями было отмечено, что подобные ухудшения наступали в случаях, когда карантин превышал 10 дней.

Пребывание в длительном состоянии стресса может стать причиной бессонницы, что в свою очередь будет еще больше истощать организм. Бессонница может проявляться по-разному. Это может быть невозможность быстро заснуть, многократные пробуждения ночью, полное отсутствие сна.

Во сколько нужно ложиться спать

Чтобы организм отдохнул, восстановился и набрался сил, врачи рекомендуют отходить ко сну не позднее одиннадцати часов ночи. В период с семи-восьми вечера в организме начинает вырабатываться гормон мелатонин. Он играет очень важную роль в состоянии здоровья человека. Защищает от нервных перегрузок, помогает справиться со стрессом, сохраняет молодость, восстанавливает силы организма.

ложиться спать

Мелатонин влияет на работу всех органов, участвует в восстановлении клеток. Благодаря ему укрепляется иммунная система. Он способствует профилактике злокачественных образований. Максимальный уровень его концентрации в крови, по средним наблюдениям, приходится на период двух часов ночи. После двух часов ночи снижается уровень гормонов роста и лептина, которые отвечают за восстановление сил и за сжигание жира. В период с четырех до шести утра повышается уровень кортизола — гормона стресса, который готовит организм к пробуждению.

кошмары сон

При бессоннице и расстройстве режима сна нарушаются обмены веществ в организме, что впоследствии негативно сказывается на общем и психическом самочувствии. Отсутствие сна является тяжелым испытанием для человека. Если сон будет минимальным или очень поверхностным в течении нескольких суток подряд, теряется ясность сознания. Днем организм испытывает непреодолимое желание уснуть, что в дальнейшем может привести к спутанности сознания и пограничным психическим состояниям.

Известно, что осознанное лишение человека сна является одним из самых изощренных способов психического давления.

Причины возникновения кошмаров

Одной из проблем, провоцирующих частые пробуждения, являются ночные кошмары. Чаще всего они возникают из-за отрицательных эмоций, тревоги, сильных переживаний, чувства стыда. При кошмаре человек внезапно просыпается посреди ночи. Чаще всего в памяти сохраняется яркое содержание сна во всех деталях. В пространстве кошмара человек может ощущать, что его жизнь или самооценка находится под угрозой. Чем сильнее угроза, тем быстрее человек просыпается.

избавиться от кошмаров

Частой причиной возникновения ночных кошмаров является ПТРС (посттравматическое стрессовое расстройство). Однако, если в течении дня индивид не осознавал свои стрессовые ситуации, подавлял негативные эмоции, переживания, не давал возможности проявиться своим чувствам, это может привести к ночным кошмарам.

Согласно статистике, до 70% общей численности населения сталкиваются с ночными кошмарами. У некоторых людей они могут проявляться эпизодически, а у 3-5% — приобретают хроническую форму.

Обычно кошмары не имеют серьезных последствий, если они не хронические. Некоторые люди боятся обратно засыпать, беспокоясь, что им приснится тот же страшный сон. И это вызывает дополнительный стресс.

кошмары сон

Если кошмары приобретают хроническую форму и происходят все чаще, необходимо обратиться за помощью к психологу, либо попробовать решить проблему самостоятельно. Одним из действенных методов является выписывание. Человеку необходимо записать свой кошмар. Важно уделить внимание подробностям, деталям, чувствам. После необходимо вслух несколько раз прочитать, что получилось. Положительный результат может дать наличие поддержки со стороны близкого, принимающего человека, который вместе с вами может пережить этот кошмар.

Способы вернуть хороший сон

Вернуть хороший сон и улучшить качество жизни можно различными способами. Если расстройство сна возникло из-за разовых неприятных событий, переутомления или стресса, то восстановление организма произойдет самопроизвольно. В других случаях, соблюдая гигиену сна, вы можете самостоятельно наладить режим.

ложиться спать

Для этого:

  1. Засыпайте в тёмном помещении. Только в темном помещении в организме вырабатывается гормон мелатонин. Используйте темные шторы, лучше «blackout», выключите все источники света. Исключите «синий свет» за пару часов до сна. Не используйте смартфоны, планшеты, компьютеры, телевизоры.
  2. Обеспечьте тишину. Старайтесь минимизировать количество звуков-раздражителей.
  3. Просыпайтесь в одно и тоже время каждый день. Для благоприятной и слаженной работы всего организма необходимо поддерживать циркадные ритмы, которые отвечают за работу систем всего организма.
  4. Спите в прохладной комнате, со свежим воздухом. Рекомендуемая температура около 18 градусов (16-20).
  5. Сократите прием пищи перед сном. Биологические часы напрямую связаны с приемом пищи. Последний прием пищи рекомендуется осуществлять не позднее чем за 2-3 часа до сна. Иначе из-за активной работы желудочно-кишечного тракта организму будет сложно заснуть. Согласно результатам ученых из Гарварда, 12 и 16 часовое голодание способствует нормализации циркадных ритмов и помогает в профилактике бессонницы. Для этого голодный промежуток должен составлять не менее 12 часов, а один раз он может быть 16 часов. При этом последний прием пищи должен быть не позднее пяти часов дня по полудни.
  6. Откажитесь от дневного сна. Дневной сон рекомендуется только в случае, если человек очень сильно устал. Ему можно посвятить не более 20 минут до трех часов дня. В противном случае, дневной сон будет препятствовать отходу к ночному.
  7. Исключите напитки, содержащие кофеин (чай, кофе, энергетические напитки, кока-колу) после четырех-пяти часов дня. Замените их обычной водой, ромашкой, слабым раствором шиповника. В качестве мягкого седативного средства можно заваривать травяные настои, к примеру, «Успокоительный сбор» и другие. Они оказывают мягкий седативный эффект на ЦНС (центральную нервную систему).
  8. Примите курс ванн с солью. Солевые ванны уменьшают мышечные спазмы и способствуют расслаблению всего тела. Если у вас нет возможности полностью погружаться в ванну, делайте ванночки для ног. Главное, чтобы ахиллово сухожилие было полностью помещено в воду. Время принятия ванн от 20 минут при температуре 38-40 градусов. Обязательно ознакомьтесь с противопоказаниями.
  9. Включите в режим дня физические нагрузки. Регулярные упражнения увеличат шансы на здоровый отдых. Старайтесь после четырёх часов дня исключать силовые тренировки. Вместо них можно практиковать йогу, цигун, растяжку.
  10. При возможности устраивайте пешие прогулки минимум 30 минут в день в любую погоду. Очень важно получать насыщение кислородом, смотреть вдаль и отдыхать от замкнутого пространства. В случае карантина вы можете самостоятельно гулять вокруг дома, соблюдая необходимые меры предосторожности и не контактируя с другими людьми.
вернуть сон

Как вернуть хороший сон — советы психолога

Если следовать этим практическим рекомендациям, в большинстве случаев, можно самостоятельно избавиться от бессонницы и кошмаров. Наладить свой режим сна и улучшить общее самочувствие. Если на протяжении длительного времени вам не удалось восстановить сон – обратитесь за помощью к врачу терапевту. Он сможет помочь в подборе необходимых препаратов или направит к другому специалисту для решения ваших индивидуальных проблем. Помните, самостоятельно прибегать к самолечению и приему снотворных или успокоительных средств противопоказано, так как это может быть опасно для здоровья.


Интересно почитать